運動と聞いて思い浮かべるものは?

桜も咲いて、気温も暖かくなって来たので運動を始めようと思っている人も多いのではないでしょうか?

そんな時、普段運動をやっていなかった多くの人がランニングを選択しています。昨今のマラソンブームの勢いもあってか、本当に多くの方が大濠公園や街中を走っているのをお見かけします。確かに、ランニングは有酸素運動の代表格とも言えるエクササイズです。

正直、お金をかけずに運動できるのも大きな魅力です。ですが、個人的には最初に行うエクササイズとしては、

 

ランニングはオススメしません。

 
 運動初心者・久しぶりに身体を動かす方は何をしたらよいか?

普段運動していない方が3kmを走ることさえ無謀と思っています。

そもそも、走る筋力を身体が備えていない方がほとんどです。

筋力がないのに走ろうとすると、間違ったフォームで走ってしまい、関節に不必要な負荷を与え、結果として怪我を引き起こしてしまうのです。

運動して痩せたり、強くなろうとしているのに、怪我をしてしまっては台無しです。

ランニングをエクササイズとして取り入れるためには、まずは走れる身体を作る事が必要です。そのためにオススメするのは

スクワット」です。

スクワットは正しく行えばお腹から下半身まで一気に鍛える事ができる優れものなのです。キングオブエクササイズとも言われているぐらいです。個人的にもスクワットが1番好きなトレーニングです。

ただ屈伸運動をするのがスクワットではありません。しっかりとメインターゲットであるお尻の筋肉を使うことが非常に大事です。スクワットは太ももを鍛えるものと思っている方が多いですが、お尻の筋肉がメインです。太ももはお尻の筋肉が使われるのに附随して使われているだけなのです。それでも十分に太ももにも刺激を与えれます。

 

オススメのスクワット

 

スクワットでお尻・股関節・膝・足首にある程度の強さ・柔軟性を確保してから走ると怪我のリスクもグッと減ります。1ヶ月ぐらいはしっかりとスクワットを続けていただきたいところです。スクワットと一言で言っても様々なスクワットが存在しますが。オススメは「相撲スクワット」と呼ばれるものです。見本としてYouTubeのリンクを貼っておきます。

 

Sumo squat(英語のビデオです)

 

ビデオが英語なので軽く解説させていただきます。

足は肩幅もしくは肩幅より広く開き、足先は45度の角度で開きます。股関節から曲げていきますが、上体が前に倒れないように腹筋背筋に力を入れて支えて下さい。上に上がる時にしっかりとお尻を締めることを意識して下さい。最初は過剰なぐらいお尻を締める意識がないと、身体がお尻を使うことを覚えてくれません。上体がどうしても前に倒れてくる方は、最初は壁や柱を使って支えてください。

ビデオにはありませんでしたが。ゆっくり行う事をオススメします。4秒かけて下がって、4秒かけて上がるぐらいです。まずは、お尻の筋肉をはじめとして今自分がどの筋肉を使っているかを認識した上で、身体をしっかりコントロールする事が大事です。

 

スクワットの回数・頻度

回数はいきなり多くの回数をしない事が長続きの秘訣です。

自分が過去にやった練習方法は、まず第1週目の月曜日から土曜日まで毎日5回だけします。5回以上できると分かっていても絶対にしません。翌週は1回増やして6回、その翌週は7回と徐々に数を増やしていきました。

このゆっくりとするスクワットを10回できるようになれば、それだけでもスタートより全然違ってきます。

10回できるようになった後はそのまま1週ごとに1回増やすもよし、別の運動を同じ要領で行なっても構いません。

 

スクワットに慣れてきたら

気持ちと身体に余裕ができてきたら、「30日スクワットチャレンジ」なるものに挑戦してみてもいいと思います。

アメリカで流行ったものなのですが、30日の間で徐々にスクワットの回数を増やしていき、最終的にはかなりの数をこなす事になります。これは回数をこなす必要があるのでゆっくり行わずサクサク動く方が良いでしょう。

ネットで「30日チャレンジ」と検索していただければ、スクワットの他に色々な種目などがあるので参考にしてみてください。

個人的には運動習慣をつけるには大きな助けとなると思っています。可能であれば家族・友達と一緒にスタートし、お互いに報告・刺激し合いながら行うとやりきれる可能性がグッと高まります。

運動初心者の方や、久しぶりに運動を再開される方はどんな運動であれ、いきなり強い負荷、多くの回数こなすのではなく自分がストレスなくこなせる内容でスタートし、緩やかに強度を上げて行くのが望ましいです。

まずは運動習慣を養っていくことが非常に重要です。

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